ИНТЕРАКТИВНЫЙ ГАЙД
ПРО МЫШЦЫ ЖИВОТА
@ROMANOVA_STRETCHING
Мышцы живота - мыщцы выдоха и их тренировка построена на коррекции биомеханики дыхания.
Давайте разберёмся, как это работает.
Давайте разберёмся, как это работает.
Мышцы живота состоят из 4 слоёв - поперечная, внутренние косые, внешние косые и прямая мышца живота.
Все они взаимодействуют и работают вместе в каждом упражнении. Невозможно изолировать и прорабатывать отдельно какую-то одну из них.
Все они взаимодействуют и работают вместе в каждом упражнении. Невозможно изолировать и прорабатывать отдельно какую-то одну из них.
КАК ПРОИСХОДИТ ДЫХАНИЕ:
1
СОКРАЩАЕТСЯ ДИАФРАГМА, ОПУСКАЕТСЯ ВНИЗ МЫ ДЕЛАЕМ ВДОХ
2
РАСКРЫВАЕТСЯ ГРУДНАЯ КЛЕТКА, ЧТОБЫ ЛЕГКИЕ НАПОЛНИЛИСЬ ВОЗДУХОМ
3
С ВЫДОХОМ СНАЧАЛА ВОЗДУХ ВЫХОДИТ ПАССИВНО
4
ПОТОМ ПОДКЛЮЧАЮТСЯ МЫШЦЫ ЖИВОТА, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ НЕОБХОДИМОЕ ВНУТРИБРЮШНОЕ ДАВЛЕНИЕ. ДИАФРАГМА ПОДНИМАЕТСЯ ВВЕРХ
Внутрибрюшное давление остаётся неизменным, поэтому на вдохе живот визуально слегка увеличивается (диафрагма сверху оказывает давление на брюшную полость), а на выдохе живот визуально уменьшается (диафрагма поднимается вверх).
Мышцы живота и спины выполняют одну общую функцию - стабилизируют поясницу.
Когда биомеханика выдоха нарушается, мышцы живота не находятся в нужном тонусе и лишнюю нагрузку на себя берут мышцы спины. Поэтому, кроме выпирающего живота, вы часто можете заметить перенапряжение в пояснице.
Когда биомеханика выдоха нарушается, мышцы живота не находятся в нужном тонусе и лишнюю нагрузку на себя берут мышцы спины. Поэтому, кроме выпирающего живота, вы часто можете заметить перенапряжение в пояснице.
Тренировка мышц живота решает сразу несколько задач:
- форма живота
- здоровье внутренних органов
- восстановление поясницы
- осанка (возвращается центр тяжести)
- форма живота
- здоровье внутренних органов
- восстановление поясницы
- осанка (возвращается центр тяжести)
ПРАКТИКА
Давайте попробуем выполнить упражнение "длинный выдох", чтобы почувствовать работу живота?!
1. Прижмитесь спиной к стене (стоя) или к спинке стула (сидя)
2. Сделайте вдох
3. Начните выдыхать
4. Когда покажется, что уже всё выдохнули, продолжайте выдыхать, сохраняя прямую спину.
В какой-то момент вам захочется скруглиться, чтобы выдохнуть больше. Вот именно в этот момент мы подключаем живот, чтобы выдыхать, сохраняя прямую спину.
2. Сделайте вдох
3. Начните выдыхать
4. Когда покажется, что уже всё выдохнули, продолжайте выдыхать, сохраняя прямую спину.
В какой-то момент вам захочется скруглиться, чтобы выдохнуть больше. Вот именно в этот момент мы подключаем живот, чтобы выдыхать, сохраняя прямую спину.
ПОЛУЧИЛОСЬ?
С первого раза бывает сложно, можете попробовать несколько раз, а для подсказки включите видео:
Как вам формат "включи и повторяй"?
Именно такой формат я использую в своих курсах и марафонах, потому что во время тренировки вы не должны думать ни о чём, кроме упражнения. А если вас не сопровождает голос тренера, сконцентрироваться на выполнении очень сложно!
Именно такой формат я использую в своих курсах и марафонах, потому что во время тренировки вы не должны думать ни о чём, кроме упражнения. А если вас не сопровождает голос тренера, сконцентрироваться на выполнении очень сложно!
Мы выяснили, что мышцы живота работают в выдохе. Возможно, у вас уже получилось это почувствовать.
Тренировка мышц заключается в том, чтобы выполнять различные упражнения, сочетать их с дыханием и прогрессировать.
Тренировка мышц заключается в том, чтобы выполнять различные упражнения, сочетать их с дыханием и прогрессировать.
ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРОЕ АКТИВИРУЕТ МЫШЦЫ ЖИВОТА ЧЕРЕЗ ФУНКЦИЮ СТАБИЛИЗАЦИИ:
1
Вдох в исходном положении
2
Выдох опускаем ногу вниз, сохраняя нейтраль позвоночника
3
Продолжаем выдыхать, возвращаем ногу в исходную позицию
Предлагаю выполнить это упражнение в формате "включай и повторяй"
По мере прогрессии в упражнениях, мышцы живота приобретут необходимый тонус, улучшится осанка, пройдут боли в спине.
СЕКРЕТНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ
Предлагаю вам пробный марафон "плоский живот", чтобы попробовать на себе эффект от тренировок!
ЧТО ГОВОРЯТ УЧАСТНИКИ МАРАФОНА:
ВЫ НИЧЕГО НЕ ТЕРЯЕТЕ!
Если понравится заниматься, вы сможете приобрести полную версию марафона со скидкой 590 руб в течение срока доступа к пробным занятиям.
© Онлайн школа Алёны Романовой
romanova.fitness@gmail.com
romanova.fitness@gmail.com