Рекомендую сразу выбрать удобные дни. Например пн,ср,пт или вт,чт,сб и регулярно заниматься по удобному для себя расписанию.
До после
Перед началом занятий сделайте пожалуйста фото своей осанки в расслабленном состоянии в полный рост, чтобы потом можно было сравнить.
Неделя 1. Урок 1
Мобильность и дыхание. Вводный урок - дышим, двигаемся в каждом суставе, изучаем ощущение тела.
Неделя 1. Урок 2
Активация глубоких мышц живота, мобильность. Если не получится положить руки на пол в упражнении на 4-ой минуте урока, положите под руки кирпичик, валик, книги или подушку.
Неделя 1. Урок 3
Мобильность, растяжка, координация
Неделя 2. Урок 1.1
Тест дыхание.
Задача тестирования в том, чтобы узнать как дыхание влияет на вашу гибкость и и подобрать подходящий именно вам дыхательный протокол.
Стандартный протокол, с которого мы начинаем - 5 секунд вдох, 5 секунд выдох.
Если будет сложно, переходите на 4/4 Если будет легко, увеличивайте до 6/6 и даже 7/7
Неделя 2. Урок 1.2
Тест зрительной функции.
Задача тестирования в том, чтобы определить как работа с глазами отражается на гибкости вашего тела и подобрать подходящие упражнения.
Тестирование
Расслабление глаз
Выбирате для себя комфортные упражнения на расслабление глаз
Неделя 2. Урок 1.3
Тест вестибулярной системы.
Задача тестирования в том, чтобы определить как активация вестибулярного аппара а отражается на гибкости вашего тела и подобрать подходяшие упражнения.
Неделя 2. Урок 1.4
Тест лобной доли.
Лобная доля коры отвечает за принятие решений, планирование, качество произвольных движений и не только. В видео мы выполняем активации. лобной доли и привычным способом тестируем как это повлияет на гибкость
Неделя 2. Урок 1.5
ИТОГИ ТЕСТИРОВАНИЯ
Если дыхательный тест положительно повлиял на гибкость, уделяйте 2-3 минуты в день дыханию по секундомеру. Выбирайте тот протокол, который оказал положительное влияние в тестировании. а также сделайте минуту - полторы дыхания перед началом каждой тренировки.
Если зрительный тест положительно повлиял на гибкость, уделяйте 2-3 минуты в день работе с глазами.
Упражнение 1. Удерживать фокус на ручке/карандаше/пальце на расстоянии вытянутой руки перед собой и ещё в 4 точках - правее, левее, выше и ниже центра. В каждой точке 10-15 секунд достаточно.
Упражнение 2. Плавно скользить объектом из стороны в сторону и следить за ним взглядом без поворота головы. Тоже самое вверх и вниз. Достаточно по 20-30 секунд в каждом направлении.
Если тест положительно повлиял на гибкость, уделяйте 2-3 минуты в день работе с вестибулярным аппаратом.
Включите метроном (можно в поисковике написать метроном и пользоваться онлайн версией) и выполняйте ритмичные повороты головы в течение 30-45 секунд. Каждый раз включайте разный темп метронома. От медленного к быстрому.
Если тест положительно повлиял на гибкость, уделяйте 2-3 минуты в день работе с лобной долей.
Упражнение 1. Как и в тестировании, глядя на стрелочки указывайте направление руками.
Упражнение 2. Глядя на стрелочки выполняйте шаг ногой вперед (стрелка вверх), назад (стрелка вниз) и по сторонам. Такие шаги ногами мы выполняли в первом уроке курса.
Неделя 2. Урок 2
ягодицы, задняя поверхность бедра, мобильность
Неделя 2. Урок 3
Дыхание, пресс, мобильность
Неделя 3. Урок 1
Мобильность и растяжка. На уроке вам понадобятся кирпичики. Можно заменить книгами
Неделя 3. Урок 2.1
РЕТЕСТ Повторите тестирование, которое мы выполняли в начале второй недели занятий. Если в результатах есть изменения, используйте советы ниже. Или напишите в чат курса, я подскажу
Дыхание
Если дыхание в прошлый раз улучшило гибкость, а в этот нет, повышайте сложность дыхательных упражнений: Вместо протокола 5-5, дышите 6-6, 7-7 и больше Добавьте протокол "треугольник" Вдох-задержка-выдох и вдох-выдох-задержка. В треугольнике также начните с 5-5-5.
Уделяйте дыханию по протоколам от 3 до 10 минут в день в любое время.
Глаза и вестибулярка
Глаза
Если упражнения для глаз в прошлый раз улучшили гибкость, а в этот нет, повышайте сложность упражнений:
Добавьте движение глаз по диагонали
Вестибулярка
Если упражнения для вестибулярного аппарата в прошлый раз улучшили гибкость, а в этот нет, повышайте сложность упражнений:
Добавьте движение глаз и головы вместе. Усложните положение ног (одна перед другой) - есть на видео
Лобная доля
Если упражнения для активации лобной в прошлый раз улучшили гибкость, а в этот нет, повышайте сложность упражнений:
Напишите в чат курса, я объясню вам новые упражнения
Неделя 3. Урок 2.2
Тренировка мобильность, координация, баланс Не обязательно совмещать тренировку с тестированием. Можно выполнить в лругой день или другое время.
В балансовых упражнениях, если сложно, касайтесь пальцами стены. Именно касайтесь, а не держитесь за что-то. Нужен тактильный контакт для того, чтобы лучше ощушать пространство.
Неделя 3. Урок 3
Основная часть урока
Растяжка
Если в ваши цели входит растяжка на шпагат, то после тренировки вы можете дополнительно выполнить этот урок.
Неделя 4. Урок 1
Неделя 4. Урок 2
Неделя 4. Урок 3
Неделя 5. Урок 1
Урок начинается с упражнений для вестибулярного аппарата. Если вы почувствуете, что "укачивает", просто замедляйте темп и всё будет хорошо. А ещё на уроке понадобится мячик.
Неделя 5. Урок 2
Неделя 5. Урок 3.1
Повторите тест из первых уроков - как дыхание влияет на гибкость. Если вы каждый день выполняли упражнение на дыхание, то спокойно можете на 1-2 секунды уже удлинять свой протокол. Например 7 сек вдох и 7 сек выдох.
Если такой протокол никак не повлиял, то подберите себе другой из видео ниже. Там есть ещё протокол треугольник, квадрат и прямоугольник. Если возникнут вопросы., не стесняйтесь задавать их в чате курса
Дыхательные протоколы
Основная часть тренировки
Вы достаточно подышали, пока делали тестирование. После этого выполним небольшую тренировку на активацию внутреннего блока.
Неделя 5. Урок 3.2
Повторите тестирование из первых уроков о том, как актвация зрительной системы влияет на гибкость.
Если упражнение с зажержкой фокуса или с движением глаз ухудшает гибкость, занимайтесь расслаблением (видео есть в уроке Неделя 2. Урок 1.2)
Если ничего не меняется, можно усложнять (см. Неделя 3. Урок 2)